ХАРЧУВАННЯ ПРИ ВАГІТНОСТІ
Вагітність - це особливий період для жінки, а також природна фізіологічна подія. У цей особливий період повноцінне і здорове харчування дуже важливо для здоров'я матері і дитини. Метою харчування під час вагітності має бути забезпечення росту та розвитку дитини, з одного боку, і поповнення запасів поживних речовин шляхом забезпечення фізичних потреб матері, з іншого боку.
Під час вагітності достатньо повноцінного харчування та збалансованого споживання кожної групи продуктів. Через «два життя» надмірне споживання їжі не йде на користь розвитку малюка. Ну а скільки в цьому випадку продуктів з яких груп повинна вживати майбутня мама щодня, щоб задовольнити потреби і дитини, і себе? Для цього давайте познайомимося з групами продуктів харчування:
Першою з груп продуктів є м’ясо, багате білком, яке дуже важливо для росту та розвитку. Крім того, ця група продуктів, яка дуже багата вітамінами групи В, залізом і цинком, включає птицю, рибу, червоне м’ясо, бобові та яйця. Враховуючи, що особисті потреби зміняться, якщо ми запропонуємо практичну пропозицію; На додаток до добової потреби в білках для матері з нормальною вагою і нормальною фізичною активністю рекомендується 10 г білка, тобто вона додає 1-2 порції до м’ясної групи, яку їй необхідно споживати під час вагітності, і ця кількість є загалом 3-4 фрикадельки розміром з м'ясо, курка на день прирівнюється до яєць або сиру. Рекомендується, щоб 60-70% щоденного споживаного білка отримували з джерела білка, яке може повністю використовуватися організмом (тобто з високою біодоступністю). Їх також можна отримати з продуктів тваринного походження. Рекомендується, щоб матері, які є вегетаріанками і задовольняють більшу частину своїх потреб у білку за рахунок рослинної їжі, мали якісні джерела білка в їжі. Для цього можна взяти такі продукти, як сушені бобові, соєві боби, соєве молоко і тофу. Інша група харчових продуктів - це молоко та молочні продукти, які багаті білком і кальцієм. Вони дуже необхідні під час вагітності, оскільки містять такі мінерали, як кальцій, фосфор і магній, які забезпечують формування скелета і входять в структуру кісток і зубів. У цей період відбувається транспортування кальцію від матері до дитини. Недостатня кількість кальцію в раціоні призводить до того, що кістки стають слабкими через те, що вони відриваються від кісток матері, коли потреби зростають. До молочної групи належать молоко, йогурт, сир і айран. У повсякденному житті 2 склянки молока або йогурту та додаткове споживання сиру є достатніми, щоб задовольнити нашу потребу в кальції в нормальних умовах, тоді як наша щоденна потреба задовольняється, коли ми збільшуємо цю кількість на 1 склянку води під час вагітності, знову ж таки з урахуванням особистих потреб . Більшу частину наших щоденних енергетичних потреб ми задовольняємо за рахунок зерна. До цієї групи входять такі продукти, як хліб, рис, макарони, булгур, картопля. Незважаючи на те, що це різниться залежно від людини, додавання 8-10 порцій до цієї групи продуктів харчування під час вагітності, які повинні споживатися в середньому 1-2 порцій на день для здорової дорослої жінки, буде достатнім для задоволення потреби в цей період.
Дві інші групи, які допомагають задовольнити потребу нашого організму у вітамінах, мінералах і клітковині, це овочі та фрукти. Споживання мінімум 5-6 порцій цих груп продуктів на день буде достатнім для задоволення потреб під час вагітності. Таким чином, зменшаться запори, які часто виникають під час вагітності, і запобігти надмірному набору ваги, який викликає багато проблем зі здоров'ям.
Ще одна важлива група продуктів харчування - жири. Важливо подбати про те, щоб використовувати відповідні жирні кислоти разом під час споживання олій. Як практична порада: споживання риби двічі на тиждень і вживання певної кількості оливкової олії та рівних кількостей кукурудзяної олії, соєвої олії або невеликої кількості лісових горіхів і мигдалю щодня забезпечить баланс цих жирних кислот.
ВАЖЛИВІ ЖИРНІ КИСЛОТИ ТА ДЖЕРЕЛА
Омега 3: тунець, лосось, сардини, скумбрія, масло коноли
Омега 6: соєва олія, соняшникова олія, кукурудзяна олія
Омега 9: фундук і оливкова олія, волоські горіхи, олія фундука
Під час вагітності достатньо повноцінного харчування та збалансованого споживання кожної групи продуктів. Через «два життя» надмірне споживання їжі не йде на користь розвитку малюка. Ну а скільки в цьому випадку продуктів з яких груп повинна вживати майбутня мама щодня, щоб задовольнити потреби і дитини, і себе? Для цього давайте познайомимося з групами продуктів харчування:
Першою з груп продуктів є м’ясо, багате білком, яке дуже важливо для росту та розвитку. Крім того, ця група продуктів, яка дуже багата вітамінами групи В, залізом і цинком, включає птицю, рибу, червоне м’ясо, бобові та яйця. Враховуючи, що особисті потреби зміняться, якщо ми запропонуємо практичну пропозицію; На додаток до добової потреби в білках для матері з нормальною вагою і нормальною фізичною активністю рекомендується 10 г білка, тобто вона додає 1-2 порції до м’ясної групи, яку їй необхідно споживати під час вагітності, і ця кількість є загалом 3-4 фрикадельки розміром з м'ясо, курка на день прирівнюється до яєць або сиру. Рекомендується, щоб 60-70% щоденного споживаного білка отримували з джерела білка, яке може повністю використовуватися організмом (тобто з високою біодоступністю). Їх також можна отримати з продуктів тваринного походження. Рекомендується, щоб матері, які є вегетаріанками і задовольняють більшу частину своїх потреб у білку за рахунок рослинної їжі, мали якісні джерела білка в їжі. Для цього можна взяти такі продукти, як сушені бобові, соєві боби, соєве молоко і тофу. Інша група харчових продуктів - це молоко та молочні продукти, які багаті білком і кальцієм. Вони дуже необхідні під час вагітності, оскільки містять такі мінерали, як кальцій, фосфор і магній, які забезпечують формування скелета і входять в структуру кісток і зубів. У цей період відбувається транспортування кальцію від матері до дитини. Недостатня кількість кальцію в раціоні призводить до того, що кістки стають слабкими через те, що вони відриваються від кісток матері, коли потреби зростають. До молочної групи належать молоко, йогурт, сир і айран. У повсякденному житті 2 склянки молока або йогурту та додаткове споживання сиру є достатніми, щоб задовольнити нашу потребу в кальції в нормальних умовах, тоді як наша щоденна потреба задовольняється, коли ми збільшуємо цю кількість на 1 склянку води під час вагітності, знову ж таки з урахуванням особистих потреб . Більшу частину наших щоденних енергетичних потреб ми задовольняємо за рахунок зерна. До цієї групи входять такі продукти, як хліб, рис, макарони, булгур, картопля. Незважаючи на те, що це різниться залежно від людини, додавання 8-10 порцій до цієї групи продуктів харчування під час вагітності, які повинні споживатися в середньому 1-2 порцій на день для здорової дорослої жінки, буде достатнім для задоволення потреби в цей період.
Дві інші групи, які допомагають задовольнити потребу нашого організму у вітамінах, мінералах і клітковині, це овочі та фрукти. Споживання мінімум 5-6 порцій цих груп продуктів на день буде достатнім для задоволення потреб під час вагітності. Таким чином, зменшаться запори, які часто виникають під час вагітності, і запобігти надмірному набору ваги, який викликає багато проблем зі здоров'ям.
Ще одна важлива група продуктів харчування - жири. Важливо подбати про те, щоб використовувати відповідні жирні кислоти разом під час споживання олій. Як практична порада: споживання риби двічі на тиждень і вживання певної кількості оливкової олії та рівних кількостей кукурудзяної олії, соєвої олії або невеликої кількості лісових горіхів і мигдалю щодня забезпечить баланс цих жирних кислот.
ВАЖЛИВІ ЖИРНІ КИСЛОТИ ТА ДЖЕРЕЛА
Омега 3: тунець, лосось, сардини, скумбрія, масло коноли
Омега 6: соєва олія, соняшникова олія, кукурудзяна олія
Омега 9: фундук і оливкова олія, волоські горіхи, олія фундука
