التغذية أثناء الحمل
يعتبر الحمل فترة خاصة جدًا بالنسبة للمرأة فضلاً عن كونه حدثًا فسيولوجيًا طبيعيًا. في هذه الفترة الخاصة ، تعتبر التغذية الكافية والصحية مهمة جدًا لصحة الأم والطفل على حدٍ سواء. يجب أن يكون الغرض من التغذية أثناء الحمل هو ضمان نمو الطفل وتطوره من جهة ، واستكمال مخازن المغذيات من خلال توفير الاحتياجات المادية للأم من جهة أخرى.
أثناء الحمل ، يكفي الحصول على تغذية كافية وتناول كل مجموعة غذائية بطريقة متوازنة. بسبب "وجود حياتين" ، فإن الاستهلاك المفرط للطعام لا يفيد نمو الطفل. حسنًا ، في هذه الحالة ، ما المقدار الذي يجب أن تستهلكه الأم الحامل يوميًا لتلبية احتياجات طفلها ونفسها؟ لهذا ، دعنا نتعرف على مجموعات الطعام:
المجموعة الأولى من المجموعات الغذائية هي مجموعة اللحوم الغنية بالبروتين ، وهي مهمة جدًا للنمو والتطور. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المجموعة الغذائية الغنية بفيتامينات ب والحديد والزنك تشمل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء والبقوليات والبيض. بالنظر إلى أن الاحتياجات الشخصية ستتغير ، إذا قدمنا اقتراحًا عمليًا ؛ بالإضافة إلى الاحتياجات اليومية من البروتين للأم ذات الوزن الطبيعي والنشاط البدني الطبيعي ، يوصى بـ 10 جرام من البروتين ، مما يعني أنها تضيف 1-2 حصص إلى مجموعة اللحوم التي تحتاجها أثناء الحمل ، وهذه الكمية هي إجمالى 3-4 كرات لحم حجمها دجاج فى اليوم الواحد يعادل البيض أو الجبن. يوصى بأخذ 60-70٪ من البروتين اليومي المأخوذ من مصدر بروتين صالح للاستخدام بالكامل في الجسم (أي مع توافر حيوي عالٍ). يمكن الحصول عليها أيضًا من الأطعمة ذات الأصل الحيواني. من المستحسن أن يكون لدى الأمهات النباتيات اللواتي يلبين معظم احتياجاتهن من البروتين من الأطعمة النباتية مصادر بروتين عالية الجودة في وجباتهن. لهذا ، يمكن تناول الأطعمة مثل البقوليات المجففة وفول الصويا وحليب الصويا والتوفو. مجموعة غذائية أخرى هي الحليب ومنتجات الألبان الغنية بالبروتينات والكالسيوم. وهي ضرورية للغاية أثناء الحمل لاحتوائها على معادن مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم التي توفر تكوين الهيكل العظمي وتدخل في بنية العظام والأسنان. خلال هذه الفترة ، يتم نقل الكالسيوم من الأم إلى الطفل. يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي إلى ضعف العظام عن طريق سحبها من عظام الأم مع زيادة المتطلبات. تشمل مجموعة منتجات الألبان الحليب واللبن والجبن والعيران. في الحياة اليومية ، يكفي كوبان من الحليب أو الزبادي واستهلاك إضافي من الجبن لتلبية احتياجاتنا من الكالسيوم في الظروف العادية ، بينما يتم تلبية متطلباتنا اليومية عندما نزيد هذه الكمية بمقدار كوب واحد من الماء أثناء الحمل ، مع مراعاة الاحتياجات الشخصية مرة أخرى . نلبي معظم احتياجاتنا اليومية من الطاقة من الحبوب. يتم تضمين الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبرغل والبطاطس في هذه المجموعة. على الرغم من أن الأمر يختلف باختلاف الشخص ، فإن إضافة 2-1 حصص إلى هذه المجموعة الغذائية أثناء الحمل ، والتي تتطلب متوسط 8-10 حصص يوميًا للمرأة البالغة السليمة ، ستكون كافية لتلبية الحاجة في هذه الفترة.
المجموعتان الأخريان اللتان تساعدان في تلبية حاجتنا من الفيتامينات والمعادن والألياف لجسمنا هما الخضار والفواكه. سيكون استهلاك ما لا يقل عن 5-6 حصص من هذه المجموعات الغذائية يوميًا كافياً لتلبية الاحتياجات أثناء الحمل. وبالتالي ، سيتم تقليل الإمساك الذي يحدث كثيرًا أثناء الحمل والوقاية من زيادة الوزن المفرطة التي تسبب العديد من المشاكل الصحية.
مجموعة غذائية أساسية أخرى هي الدهون. من المهم الحرص على استخدام الأحماض الدهنية المناسبة معًا أثناء تناول الزيوت. كاقتراح عملي ، فإن تناول الأسماك مرتين في الأسبوع وتناول كمية من زيت الزيتون وكميات متساوية من زيت الذرة وزيوت فول الصويا أو كمية صغيرة من البندق واللوز كل يوم سيضمن توازن هذه الأحماض الدهنية.
أحماض ومصادر دهنية مهمة
أوميجا 3: التونة والسلمون والسردين والماكريل وزيت كونولا
أوميغا 6: زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت الذرة
أوميغا 9: البندق وزيت الزيتون والجوز وزيت البندق
أثناء الحمل ، يكفي الحصول على تغذية كافية وتناول كل مجموعة غذائية بطريقة متوازنة. بسبب "وجود حياتين" ، فإن الاستهلاك المفرط للطعام لا يفيد نمو الطفل. حسنًا ، في هذه الحالة ، ما المقدار الذي يجب أن تستهلكه الأم الحامل يوميًا لتلبية احتياجات طفلها ونفسها؟ لهذا ، دعنا نتعرف على مجموعات الطعام:
المجموعة الأولى من المجموعات الغذائية هي مجموعة اللحوم الغنية بالبروتين ، وهي مهمة جدًا للنمو والتطور. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المجموعة الغذائية الغنية بفيتامينات ب والحديد والزنك تشمل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء والبقوليات والبيض. بالنظر إلى أن الاحتياجات الشخصية ستتغير ، إذا قدمنا اقتراحًا عمليًا ؛ بالإضافة إلى الاحتياجات اليومية من البروتين للأم ذات الوزن الطبيعي والنشاط البدني الطبيعي ، يوصى بـ 10 جرام من البروتين ، مما يعني أنها تضيف 1-2 حصص إلى مجموعة اللحوم التي تحتاجها أثناء الحمل ، وهذه الكمية هي إجمالى 3-4 كرات لحم حجمها دجاج فى اليوم الواحد يعادل البيض أو الجبن. يوصى بأخذ 60-70٪ من البروتين اليومي المأخوذ من مصدر بروتين صالح للاستخدام بالكامل في الجسم (أي مع توافر حيوي عالٍ). يمكن الحصول عليها أيضًا من الأطعمة ذات الأصل الحيواني. من المستحسن أن يكون لدى الأمهات النباتيات اللواتي يلبين معظم احتياجاتهن من البروتين من الأطعمة النباتية مصادر بروتين عالية الجودة في وجباتهن. لهذا ، يمكن تناول الأطعمة مثل البقوليات المجففة وفول الصويا وحليب الصويا والتوفو. مجموعة غذائية أخرى هي الحليب ومنتجات الألبان الغنية بالبروتينات والكالسيوم. وهي ضرورية للغاية أثناء الحمل لاحتوائها على معادن مثل الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم التي توفر تكوين الهيكل العظمي وتدخل في بنية العظام والأسنان. خلال هذه الفترة ، يتم نقل الكالسيوم من الأم إلى الطفل. يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي إلى ضعف العظام عن طريق سحبها من عظام الأم مع زيادة المتطلبات. تشمل مجموعة منتجات الألبان الحليب واللبن والجبن والعيران. في الحياة اليومية ، يكفي كوبان من الحليب أو الزبادي واستهلاك إضافي من الجبن لتلبية احتياجاتنا من الكالسيوم في الظروف العادية ، بينما يتم تلبية متطلباتنا اليومية عندما نزيد هذه الكمية بمقدار كوب واحد من الماء أثناء الحمل ، مع مراعاة الاحتياجات الشخصية مرة أخرى . نلبي معظم احتياجاتنا اليومية من الطاقة من الحبوب. يتم تضمين الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبرغل والبطاطس في هذه المجموعة. على الرغم من أن الأمر يختلف باختلاف الشخص ، فإن إضافة 2-1 حصص إلى هذه المجموعة الغذائية أثناء الحمل ، والتي تتطلب متوسط 8-10 حصص يوميًا للمرأة البالغة السليمة ، ستكون كافية لتلبية الحاجة في هذه الفترة.
المجموعتان الأخريان اللتان تساعدان في تلبية حاجتنا من الفيتامينات والمعادن والألياف لجسمنا هما الخضار والفواكه. سيكون استهلاك ما لا يقل عن 5-6 حصص من هذه المجموعات الغذائية يوميًا كافياً لتلبية الاحتياجات أثناء الحمل. وبالتالي ، سيتم تقليل الإمساك الذي يحدث كثيرًا أثناء الحمل والوقاية من زيادة الوزن المفرطة التي تسبب العديد من المشاكل الصحية.
مجموعة غذائية أساسية أخرى هي الدهون. من المهم الحرص على استخدام الأحماض الدهنية المناسبة معًا أثناء تناول الزيوت. كاقتراح عملي ، فإن تناول الأسماك مرتين في الأسبوع وتناول كمية من زيت الزيتون وكميات متساوية من زيت الذرة وزيوت فول الصويا أو كمية صغيرة من البندق واللوز كل يوم سيضمن توازن هذه الأحماض الدهنية.
أحماض ومصادر دهنية مهمة
أوميجا 3: التونة والسلمون والسردين والماكريل وزيت كونولا
أوميغا 6: زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت الذرة
أوميغا 9: البندق وزيت الزيتون والجوز وزيت البندق
